做一个标准的俯卧撑有多难?怎样高效训练上肢力量?-乒乓国球汇

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  原标题:做一个标准的俯卧撑有多难?怎样高效训练上肢力量?-乒乓国球汇

  本文转自微信公众号:动动吧

  在乒乓球运动中,发球、扣球和接球的姿势都依赖于强壮的、受到良好支配控制的上肢肌肉。

  

  特别是在接对手的打过来的球时,需要在几秒钟之类快速地做出判断、改变方向。在频繁的接球、发球中,上肢肌肉系统显得尤为重要。

  

  所以,我们需要进行一些必要的上肢肌肉训练,强大的肌肉会让每一次进攻和防守更加得心应手,同时还能减少在比赛和训练中引发运动损伤的风险。

  下面的练习动作,一起练起来,提高你的身体素质。

  01

  俯卧撑

  01以平板支撑姿势开始,双手平放在地面上,锁定肘部,肩在指关节或手背中部的正上方。身体处于中立姿势,从头到脚呈一条直线。颈部中立。背部平坦。髋关节处于中立姿势或稍微伸展。膝关节完全伸展,踝关节背屈,跖球部支撑身体。

  

  02弯曲肘部来启动下降,努力保持肘部在手腕正上方。请看正面视图,模特的肘部没有偏向外侧或内侧;它们保持垂直于地面。

  

  03当你到达地面时,头部与全身姿势保持一致。前臂垂直于中线,身体完全呈一条直线。让双脚、腹部、髋部和大腿接触地面,其他身体部分均保持离开地面。

  04启动上升:推离地面,肘部保持在与之前相同的垂直位置。

  05完成姿势:完全锁定,再次回到平板支撑姿势。

  

  02

  窄距俯卧撑

  窄距俯卧撑可以练到难以雕刻的肱三头肌。

  01以平板支撑姿势开始,双臂锁定。双手彼此相邻,双手几乎形成钻石(或心)的形状。

  02当你下降时,推动手臂的肘部会想要偏向外侧。但努力保持夹紧肘部,甚至要在手腕和手的层面产生一点张力。

  03当你到达最低位置时,肘部会偏向外侧,因为它们需要把空间让给胸腔和胸廓。

  

  03

  引体向上

  01从单杠悬垂下来,双臂锁定,双手在肩膀的正上方。颈部处于中立姿势,目视前方,身体的其余部分保持直线或稍微屈曲的姿势。双脚并拢,绷直脚尖,膝盖伸直。

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